Index
Muskelmasse gewinnen ist der Traum vieler Menschen, aber die Vorteile dieses Wunsches gehen weit über ästhetische Aspekte hinaus, schließlich hilft es, sich Zeit zu nehmen, um sich um die Entwicklung unserer Muskeln zu kümmern schützt die Knochen, die Gelenke, der Stoffwechsel und garantiere a gesünderes Altern während des Lebens.
Sie haben bestimmt schon einmal gehört, dass jemand beim Betreten des Fitnessstudios nur Hähnchen und Süßkartoffeln essen sollte, aber das stimmt nicht ganz. Natürlich sind Hähnchen und Kartoffeln großartige Lebensmittel, die dem Körper helfen, sich zu entwickeln, aber es gibt auch andere, die auf dieser Reise helfen können.
Wenn Sie eine Person sind, die Bodybuilding mag, wissen Sie, dass es wichtig ist wissen, was zu essen ist, um den Muskelaufbau sicherzustellen auf gesunde Weise. Heute präsentieren wir Ihnen eine Liste der besten Lebensmittel, die Ihnen helfen werden, diese heiß begehrten Muskeln aufzubauen.
Was ist Muskelmasse?
Etwa 50 % unseres Körpers bestehen aus Muskeln, die für unsere willkürlichen und unwillkürlichen Bewegungen verantwortlich sind, d. h. sie sind bei praktisch allen unseren täglichen Aktivitäten vorhanden. Muskelmasse ist jede Struktur, die aus Muskeln besteht, und was viele nicht wissen, ist, dass es eines der Elemente ist, aus denen fettfreie Masse besteht, zu der auch Knochen, Organe und Körperflüssigkeiten gehören.
Muskelmasse ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich, und ihr beschleunigter Verlust kann lebenslang schwerwiegende Folgen haben. Der Verlust von Muskelmasse gehört zu den Hauptursachen für Schwäche und Gleichgewichtsverlust bei älteren Menschen und beeinträchtigt andere alltägliche Aktivitäten wie das Treppensteigen.
Wie kommt es zum Muskelaufbau?
Die Zunahme der Muskelmasse erfolgt aufgrund des Gleichgewichts von drei wichtigen Faktoren für unsere Gesundheit: intensive körperliche Betätigung, ausreichende Nahrung e Rest. Solange Sie von einem Sportlehrer und einem Ernährungsberater begleitet werden, kann jeder Muskelmasse aufbauen, organisieren Sie einfach einen richtigen Trainingsplan, auf eine gesunde Ernährung achten e Ruhen Sie Ihre Muskeln mindestens 24 Stunden lang aus, bevor Sie wieder trainieren, da der Prozess der Massezunahme während dieser Ruhezeit stattfindet.
Der Muskelaufbau erfolgt durch geringfügige Verletzungen der Muskelfasern. Diese Verletzungen sind eine Reaktion auf Übungen, die mit Belastungen durchgeführt werden, die höher sind als die, an die unsere Körpermuskeln gewöhnt sind. Diese Aktion fördert eine Zunahme der Muskelgröße, die unseren Körper dazu bringt, einen Prozess der Muskelanpassung durchzuführen.
Dies macht sich durch das Brennen der Muskulatur während oder nach körperlicher Betätigung bemerkbar. Dieses Gefühl ist darauf zurückzuführen, dass die Schwellung der Muskelzellen durch die Ansammlung von Blut, Glykogen und anderen Substanzen verursacht wird, die die Zunahme der Muskelmasse stimulieren.
Welche Art von Nahrung zu essen, um Muskelmasse aufzubauen?
Im Gegensatz zu Menschen, die nur abnehmen möchten, wird für diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, empfohlen, dass sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen, und dass die Ernährung aus guten Fetten und Proteinen besteht. Bei Proteine, Kohlenhydrate, Fette e Gemüse gehören zu den wichtigsten Arten von Lebensmitteln, die beim Aufbau von Muskelmasse helfen.
Proteine
Neben der Beschleunigung des Stoffwechsels, der Steigerung des Kalorienverbrauchs und dem Beitrag zur Trainingsbereitschaft hilft Protein, das reich an Aminosäuren ist Erhaltung von Muskeln, organischem Gewebe und dem gesunden Wachstum von Muskelgruppen, was es zu einem sehr wichtigen Lebensmittel für Ihre Ernährung macht.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind großartige Verbündete für die Gewichtszunahme. Dies liegt daran, dass sie direkt auf die wirken Versorgung und Speicherung von Energie für den Körper, wodurch der Körper Energie aus Proteinen speichert. Sie sind auch verantwortlich für die Verbesserung und Steigerung der Zuwächse während des Trainings. Als eine der Hauptenergiequellen gelten Kohlenhydrate als gute Pre-Workout-Lebensmittel.
Fette
Gute Fette spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelmasse. Sie unterstützen nicht nur die Körperfunktion, sondern beeinflussen auch die Freisetzung von anabolen Hormonen, die direkt zum Muskelaufbau beitragen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass man beim Verzehr von Fett nicht übertreiben sollte, da eine übermäßige Aufnahme mit der Zeit zu Herzproblemen führen kann.
Gemüse
Gemüse ist eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, die für den menschlichen Körper unerlässlich sind. Viele Gemüse haben eine antioxidative Wirkung, helfen, Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen.
Top-Lebensmittel, die Ihnen helfen, Muskelmasse aufzubauen
Nachdem Sie nun wissen, welche Arten von Lebensmitteln für diejenigen empfohlen werden, die Muskelmasse aufbauen möchten, schauen wir uns einige Beispiele dieser Lebensmittel an, die Sie sogar in Ihrem Kühlschrank finden können. Sehen Sie sich unsere Liste an:
Fleisch
A Fleisch Es ist ein Lebensmittel reich an Proteine und zusätzlich zur direkten Unterstützung des Herzens und der Funktion des zentralen Nervensystems unterstützt es auch den Sauerstofftransport im Blut und verbessert die körperliche Verfassung, was es zu einem großartigen Verbündeten für das Training macht.
Es ist wichtig zu betonen, dass die Wahl von magerem Fleisch, wie z Filet Mignon e Rumpf, ist immer die beste Option für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten.
Huhn
Von allen Optionen ist die Frango es ist das magerste Fleisch auf dieser Liste. Reich an Proteine und fettarm, Huhn ist eine Quelle für Vitamine wie z B3, B6 e B12, große Verbündete, wenn es um Muskelstärkung geht. Sie tragen auch zur Stärkung des Körpers bei, erzeugen mehr Energie und helfen bei der Verbesserung der Immunität und der Cholesterinkontrolle.
Peixe
Obwohl nicht so beliebt wie Rind und Hähnchen, das Fisch Es ist ein Lebensmittel, das sich durch die Quantität und Qualität seiner Proteine auszeichnet. Neben der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbessert den Muskelaufbau. Mit diesem Protein ist es möglich, praktische Mahlzeiten und großartige Pre-Workouts zuzubereiten.
Mit großem Kostenvorteil Thunfisch e Lachs gehören zu den besten Beispielen für Fische, die Ihnen helfen können, Muskelmasse aufzubauen.
Bohne
Ein weiteres Lebensmittel, das auf dem Tisch der Brasilianer sehr präsent ist, ist das Bohne, und seltsamerweise ist es, ja, ein Lebensmittel, das beim Aufbau von Muskelmasse hilft. Zusätzlich zu einer reichen Quelle von Faser, Eisen, Phosphor, Magnesium e Komplexe B-Vitamine, Bohnen werden ein großartiger Verbündeter für Sie sein, die Ihre Muskeln aufbauen möchten.
Allein in Brasilien sind es mehr als 14 Bohnensorten und die Zubereitungsarten dieses Essens sind sehr vielfältig, wie z Tutu, salzig ou Suppe; Bohnen werden immer auf dem Tisch der Brasilianer präsent sein.
Käse
Bei der Wahl der Käse das zu Ihnen nach Hause kommt, entscheiden Sie sich für Optionen wie z Hütte, Ricotta e Ich beschwere mich über Minen wer, zusätzlich zu haben niedrige Fettrate, bieten mehrere Nährstoffe, die beim Masseaufbau helfen muskulös. Käse ist ein sehr flexibles Lebensmittel und kann den ganzen Tag über in mehreren Mahlzeiten enthalten sein.
Milch
Als reiche Quelle von Proteine e Mineralienoder Milch Es ist ein wichtiges Lebensmittel von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter. Für diejenigen, die abnehmen wollen, ist dieses Essen ein großartiger Verbündeter, denn beschleunigt den Stoffwechsel e erhöht das Sättigungsgefühl. Milch ist auch ein großartiger Partner im Prozess des Muskelwachstums, da sie direkt zu einer höheren Trainingsleistung beiträgt und stimuliert die Muskelkontraktion.
Milch kann in seiner Version gefunden werden Integral, überflogen e halb entrahmt. Der Fettanteil in der Vollmilch beträgt ca. 3 %, in der Magermilch 0,5 % und in der teilentrahmten Milch zwischen 0,6 % und 2,9 % Fett.
Sojabohne
Für Veganer und Vegetarier oder für Menschen, die einfach keine Proteine tierischen Ursprungs zu sich nehmen möchten, ist das Soja Es ist eine großartige Option reich an Protein, gutes Fett, Eisen, Phosphor e Vitamin K.
Wie die anderen vorgestellten Optionen hat Soja seine Variationen, von denen die berühmteste ist gelbes Soja, Edame-Soja e schwarze Sojabohne.
Ei
O Eier es gilt als eines der vollständigsten Proteine auf dieser Liste. Neben Cholesterin senken, beim Abnehmen helfen e Stärkung des Immunsystems, das Ei hat a löschen äußerst reich an Protein und Juwel bestehend aus guten Fetten, die den Aufbau von Muskelmasse begünstigen. Aufgrund seiner guten Menge an Eisen und B-Vitaminen trägt es zur Verbesserung der Sauerstoffversorgung und des Nährstofftransports im Körper bei.
Dieses Protein kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, beispielsweise in Eiern gekocht, gerührt, Omelett oder kann verwendet werden als Zutaten für andere Präparate.
Kichererbse
Eine weitere Kohlenhydratoption ist Kichererbsen was ist reich an Tryptophan, Aminosäure, die für die Produktion von Serotonin verantwortlich ist, dem Hormon, das hilft, Stimmung, Herzfrequenz, Appetit, Gedächtnis und Körpertemperatur zu regulieren. Dafür sind Kichererbsen verantwortlich unterstützen den Körper beim Muskelerhalt und -aufbau.
Obwohl Kichererbsen einen geringeren Proteingehalt als Fleisch haben, können sie auch als gute Proteinquelle für Veganer und Vegetarier gewählt werden.
Banane
A Banane Es ist ein großartiger Verbündeter für die Gesundheit unseres Körpers, da es hilft, Schlaflosigkeit und Depressionen zu bekämpfen, die Immunität zu stärken und gut für das Herz ist. Als gute Quelle für Kohlenhydrat für diejenigen, die die Muskelmasse erhöhen möchten, ist es einer der größten Verbündeten für diejenigen, die körperliche Aktivität ausüben, wie z verhindert Krämpfe und sorgt für viel Energie beim Training.
Es kann in verschiedenen Rezepten und während mehrerer Mahlzeiten des Tages verwendet werden, auch als Post-Workout mit Milch oder Naturjoghurt.
Avocado
O Avocado ein gute Fettquelle für unseren Körper. Es kann sowohl für süße als auch für herzhafte Rezepte verwendet werden und wenn es vor körperlichen Aktivitäten konsumiert wird, kann es direkt beim Muskelaufbau helfen, da es reich an einfach ungesättigten Fetten ist sorgt dafür, dass der Körper gute Energiemengen erhält, die bei der Durchführung des Trainings helfenUnd liefern Proteine, die die Muskelregeneration begünstigen
Avocado ist auch eine an Magnesium reiche Frucht, die als wichtiges Mineral für die Muskelkontraktion gilt und, wie Banane, Es hilft auch bei der Vorbeugung von Krämpfen.
Quinoa Salat
Kein Wunder, dass die Quinoa wird von vielen als „Korn der Götter“ bezeichnet, da diese pflanzliche Proteinquelle von allem etwas hat, darunter auch Faser e Kohlenhydrate, plus eine gute Dosis Vitamine und Mineralstoffe. Quinoa ist das richtige Lebensmittel für alle, die ihre Muskeln aufbauen und ihr Training noch weiter verbessern wollen.
Dieses einfach zu kochende Essen kann mit Salaten, Gemüse und Hühnchen gemischt werden und bei manchen Gelegenheiten sogar Reis ersetzen.
Sprechen Sie mit einem Fachmann
Denken Sie daran, dass es wichtig ist, vor Beginn einer körperlichen Aktivität und einer Diät von a Sportlehrer e von ähm Ernährungsberaterin damit alles Ihrem Körper und Ihren Bedürfnissen entspricht.
Jetzt wissen Sie etwas mehr über Muskelmasse und einige der wichtigsten Lebensmittel, die Ihnen helfen, das gewünschte Ergebnis auf gesunde Weise zu erreichen, sodass Sie keine Entschuldigung mehr haben, sich auf Hühnchen und Süßkartoffeln zu beschränken, oder?
Gefallen dir unsere Tipps? Folgen Sie also unbedingt unserer Website für weitere Tipps wie diesen.
Siehe auch:
Sehen Sie sich auch andere verwandte Inhalte auf Showmetech an. Lila Tomate? Obst mit gesundheitlichen Vorteilen wird in den USA vermarktet.
Quelle: Danone Nutricia e ABNE
