从鱼到培根：哪些肉类更健康？

作为消费者，您可能对食物中所含的动物蛋白的营养价值有一个模糊的认识。 肉 您消费的食品以及哪些食品最健康，您需要在超市留意。

这个问题可能很棘手，因为所有动物蛋白都有利有弊，研究可能会产生相互矛盾的结果，而且研究会让我们大吃一惊。 例如，最近的研究表明，仅就胆固醇而言，吃白肉鸡肉与吃牛肉一样有害。

尽管如此，在动物蛋白方面，还是有一个普遍接受的营养价值等级，饮食上的微小改变可能会产生比您想象的更大的影响。

在一项针对丹麦人口的研究中，研究人员发现丹麦人的收入可能超过 7.000年 如果他们摄入推荐量（340克 每周）鱼，同时替代饮食中的红肉和加工肉类。

“重要的是要注意，没有一种最健康的饮食适合每种身材，”他说。 简斯拉斯特，该地区的一位专攻营养学的医生。 “农业实践存在差异，因此在美国，每个人从肉类中获得的风险和收益各不相同。”

与其说鱼不如鸟

拉斯特说，家禽和鱼被认为是你饮食中最好的动物蛋白。 鱼类因其可以预防心血管疾病的 omega-3 脂肪酸而受到专家的欢迎。 此外，鱼还含有丰富的维生素D、硒和蛋白质。

“健康的饮食意味着鱼类消费的多样性更大，而不是每天都吃同样的鱼，以及野生捕获而不是养殖的鱼，”拉斯特说。

鸡肉和火鸡等家禽也是低热量和低饱和脂肪的重要蛋白质来源。 克里甘斯, 注册营养师和该书的作者 “小改变饮食”，以前推荐的是清淡的肉，但是脂肪的差别真的是微乎其微。

“吃你喜欢吃的”是她的新建议。 “胸肉通常比大腿肉更瘦，你应该经常看看它是如何准备的。”

肉汁鸡翅不是最好的选择。 甘斯推荐烘烤和烧烤，以及去皮、去骨的切法，以保持每一部分都更健康。

然而，您可能比您想象的更不需要鱼和家禽。 的调查 美国临床营养学杂志 表明即使食用白肉也会增加胆固醇。

虽然 美国心脏协会 拉斯特建议每周吃两到三份鱼和八到九份超瘦蛋白，根据研究，每月只吃两到四份鱼和两到四份家禽可能是有益的。

拉斯特说：“有数据表明，为了更健康、无疾病的生活，一般来说，吃很少量的肉，每月大约两到四份。” “但如果要食用家禽，则必须采用最佳农业做法，不使用抗生素或激素，并为牲畜提供​​充足的食物，以及未受污染的屠宰方式。”

少即是多：红肉

大多数肉食者都喜欢多汁的汉堡或牛排——但与主食相比，它们更应该属于放纵区。

“红肉是铁的重要来源，还含有维生素 B12、锌和蛋白质，这些都是重要的营养素。”

艾米巴顿, 注册营养师 韦克斯纳医疗中心 da 俄亥俄州立大学（Ohio State University）.

但是，吃红肉也有问题。 根据 美国癌症研究所，吃红肉可能会促进某些类型的癌症，例如结直肠癌。 在高温下烹饪红肉也会增加患癌症的风险，而且它们往往比其他蛋白质来源含有更多的饱和脂肪。 饱和脂肪反过来会增加患心血管疾病的风险。

但是你应该完全避免什么，或者至少只在非常罕见的情况下吃，这样你才不会错误地投资于红肉含量更高的饮食？

“加工肉类。 本质上，这是任何经过腌制或添加化学物质的肉类，例如培根、熟香肠、意大利辣香肠、牛肉干、热狗、香肠和熟肉，”拉斯特说。

就整体健康而言，应尽可能限制饱和脂肪的摄入。 与牛肉或猪肉相比，羊肉通常含有更多的饱和脂肪——这会提高你的坏胆固醇水平，使你更容易患心血管疾病。

根据 世界癌症研究基金，你每周不应吃超过 340 至 510 克红肉，或大约三份——但一些专家建议少即是多。

如果您选择食用红肉，请选择较薄的切块并使用更健康的烹饪方法，例如烘烤或烧烤，而不是油炸或烧烤。 “圆形”或“里脊肉”切块通常更瘦——想想“猪里脊肉”、“牛腰排”——当从菜单上点菜或在店里选择时。

其他蛋白质

即使每天用家禽、鱼或豆类代替一份红肉或加工肉类，也能显着降低代谢综合征的风险。 然而，重要的是不要忘记除了肉类之外还有其他富含蛋白质的食物。 豆类、坚果、种子、豆腐、杏仁奶、藜麦和奇亚籽也应成为健康饮食方案的一部分。

如果您正在考虑一种循序渐进的方法来改善您的饮食，那么减少红肉的摄入量然后将动物产品限制在每月几次可能是一个不错的选择 - 而不是典型的美国小份饮食食物。每天变化几次。

当谈到饮食中的肉类时，小的调整可以获得大的回报。 这些渐进的变化将有助于减轻体重，改善糖尿病、高血压和胆固醇，并可能帮助您摆脱药物治疗。 添加蔬菜和谷物可以通过全天食用大量食物来更有效地改善您的健康。

从健康到不太健康的肉类

詹娜·伯奇 (Jenna Birch) 与专家进行了交谈，就哪些动物蛋白和肉类最适合您提供一般指导。 看看他们在这张表中所说的话，从最健康的到最不健康的饮食来组织肉类。

动物或蛋白质的类型	细节
鱼/海鲜/牡蛎	野生阿拉斯加鲑鱼、牡蛎和沙丁鱼 富含健康脂肪； 白鱼，如鳕鱼或 大比目鱼往往更瘦。
秘鲁	白肉有点少 饱和脂肪比深色。 火鸡与鸡肉相当 营养成分，但它的肉 深色和白色稍微薄一些。
鸡	白肉有点少 饱和脂肪比深色； 去骨、去皮的乳房是最瘦的。
野牛	超瘦，低脂肪 比其他红肉。
猪肉	寻找像牛腰肉一样的牛腰肉块 或顶级牛腰肉，它们通常更瘦。
牛扒	圆形或牛腰肉是较瘦的部位； 侧腹牛排通常很瘦； 丁字骨、肋眼牛排、纽约牛排 饱和脂肪含量较高。
科代罗	牛腰肉、腿肉和腿肉更瘦； 一些羊肉块稍微浓一点 比牛肉的卡路里， 但你通常可以修剪 边缘的脂肪使它们更瘦。
加工肉制品	培根、热狗和香肠是 饱和脂肪含量高，而且经常 用考虑过的化学品制成 对人类致癌。

来源： 梅尔杂志, SCMP, 美国宝石红