從魚到培根:哪些肉類更健康?

從魚到培根:哪些肉類更健康?

路易斯·安東尼奧·科斯塔的頭像
了解哪些是最健康的肉類並改善您的日常飲食

作為消費者,您可能對食物中所含的動物蛋白的營養價值有一個模糊的認識。 您消費的食品以及哪些食品最健康,您需要在超市留意。

這個問題可能很棘手,因為所有動物蛋白都有利有弊,研究可能會產生相互矛盾的結果,而且研究會讓我們大吃一驚。 例如,最近的研究表明,僅就膽固醇而言,吃白肉雞肉與吃牛肉一樣有害。

從魚到培根:哪些肉類更健康?
你真的知道你吃的肉有多健康嗎?

儘管如此,在動物蛋白方面,還是有一個普遍接受的營養價值等級,飲食上的微小改變可能會產生比您想像的更大的影響。

在一項針對丹麥人口的研究中,研究人員發現丹麥人的收入可能超過 7.000 anos 如果他們攝入推薦量(340克 每週)魚,同時替代飲食中的紅肉和加工肉類。

“重要的是要注意,沒有一種最健康的飲食適合每種身材,”他說。 簡斯拉斯特,該地區的一位專攻營養學的醫生。 “農業實踐存在差異,因此在美國,每個人從肉類中獲得的風險和收益各不相同。”

與其說魚不如鳥

Laster 說,家禽和魚類被認為是您可以從飲食中獲得的最好的動物蛋白。 專家稱讚魚類含有 omega-3 脂肪酸,可以預防心血管疾病。 此外,魚還含有豐富的維生素D、硒和蛋白質。

“健康的飲食意味著魚類消費的多樣性更大,而不是每天都吃同樣的魚,以及野生捕獲而不是養殖的魚,”拉斯特說。

魚是健康的肉類,但不是那麼多
魚是健康的肉類,但不是那麼多

雞肉和火雞等家禽也是低熱量和低飽和脂肪的重要蛋白質來源。 克里甘斯, 註冊營養師和該書的作者 “小改變飲食”,以前推薦的是清淡的肉,但是脂肪的差別真的是微乎其微。

“吃你喜歡吃的”是她的新建議。 “胸肉通常比大腿肉更瘦,你應該經常看看它是如何準備的。”

肉汁雞翅不是最好的選擇。 甘斯推薦烘烤和燒烤,以及去皮、去骨的切法,以保持每一部分都更健康。

然而,您可能比您想像的更不需要魚和家禽。 的調查 美國臨床營養學雜誌 表明即使食用白肉也會增加膽固醇。

雖然 美國心臟協會 拉斯特建議每週吃兩到三份魚和八到九份超瘦蛋白,根據研究,每月只吃兩到四份魚和兩到四份家禽可能是有益的。

需要仔細選擇家禽才能被認為是健康的肉類。
需要仔細選擇家禽才能被認為是健康的肉類。

拉斯特說:“有數據表明,為了更健康、無疾病的生活,一般來說,吃很少量的肉,每月大約兩到四份。” “但如果要食用家禽,則必須採用最佳農業做法,不使用抗生素或激素,並為牲畜提供充足的食物,以及未受污染的屠宰方式。”

少即是多:紅肉

大多數肉食者都喜歡多汁的漢堡或牛排——但與主食相比,它們更應該屬於放縱區。

“紅肉是鐵的重要來源,還含有維生素 B12、鋅和蛋白質,這些都是重要的營養素。”

艾米巴頓, 註冊營養師 韋克斯納醫療中心 da 俄亥俄州立大學(Ohio State University).

但是,吃紅肉也有問題。 根據 美國癌症研究所,吃紅肉可能會促進某些類型的癌症,例如結直腸癌。 在高溫下烹飪紅肉也會增加患癌症的風險,而且它們往往比其他蛋白質來源含有更多的飽和脂肪。 飽和脂肪反過來會增加患心血管疾病的風險。

紅肉煮太久從來都不好。
紅肉煮太久從來都不好。

但是你應該完全避免什麼,或者至少只在非常罕見的情況下吃,這樣你才不會錯誤地投資於紅肉含量更高的飲食?

“加工肉類。 本質上,這是任何經過醃製或添加化學物質的肉類,例如培根、熟香腸、意大利辣香腸、牛肉乾、熱狗、香腸和熟肉,”拉斯特說。

就整體健康而言,應盡可能限制飽和脂肪的攝入。 與牛肉或豬肉相比,羊肉通常含有更多的飽和脂肪——這會提高你的壞膽固醇水平,使你更容易患心血管疾病。

根據 世界癌症研究基金會,你每週不應吃超過 340 至 510 克紅肉,或大約三份——但一些專家建議少即是多。

製作和食用更容易烹飪的薄片
製作和食用更容易烹飪的薄片

如果您選擇食用紅肉,請選擇較薄的切塊並使用更健康的烹飪方法,例如烘烤或燒烤,而不是油炸或燒烤。 “圓形”或“里脊肉”切塊通常更瘦——想想“豬里脊肉”、“牛腰排”——當從菜單上點菜或在店裡選擇時。

其他蛋白質

即使每天用家禽、魚或豆類代替一份紅肉或加工肉類,也能顯著降低代謝綜合徵的風險。 然而,重要的是不要忘記除了肉類之外還有其他富含蛋白質的食物。 豆類、堅果、種子、豆腐、杏仁奶、藜麥和奇亞籽也應成為健康飲食方案的一部分。

如果您正在考慮一種循序漸進的方法來改善您的飲食,那麼減少紅肉的攝入量並將動物產品限制在每月幾次可能是一個不錯的選擇——而不是像典型的美國飲食那樣少量食用食物。每天變化幾次。

豆類和其他穀物等豆類富含蛋白質。
豆類和其他穀物等豆類富含蛋白質。

當談到飲食中的肉類時,小的調整可以獲得大的回報。 這些漸進的變化將有助於減輕體重,改善糖尿病、高血壓和膽固醇,並可能幫助您擺脫藥物治療。 添加蔬菜和穀物可以通過全天食用大量食物來更有效地改善您的健康。

從健康到不太健康的肉類

詹娜·伯奇 (Jenna Birch) 與專家進行了交談,就哪些動物蛋白和肉類最適合您提供一般指導。 看看他們在這張表中所說的話,從最健康的到最不健康的飲食來組織肉類。

動物或蛋白質的類型細節
魚/海鮮/牡蠣野生阿拉斯加鮭魚、牡蠣和沙丁魚
富含健康脂肪;
白魚,如鱈魚或
大比目魚往往更瘦。
秘魯白肉有點少
飽和脂肪比深色。
火雞與雞肉相當
營養成分,但它的肉
深色和白色稍微薄一些。
母雞白肉有點少
飽和脂肪比深色;
去骨、去皮的乳房是最瘦的。
野牛超瘦,低脂肪
比其他紅肉。
豬肉尋找像牛腰肉一樣的牛腰肉塊
或頂級牛腰肉,它們通常更瘦。
牛肉圓形或牛腰肉是較瘦的部位;
側腹牛排通常很瘦;
丁字骨、肋眼牛排、紐約牛排
飽和脂肪含量較高。
科爾迪羅牛腰肉、腿肉和腿肉更瘦;
一些羊肉塊稍微濃一點
比牛肉的卡路里,
但你通常可以修剪
邊緣的脂肪使它們更瘦。
加工肉製品培根、熱狗和香腸是
飽和脂肪含量高,而且經常
用考慮過的化學品製成
對人類致癌。

來源: 梅爾雜誌, SCMP, 美國寶石紅

註冊接收我們的新聞:

發表評論

您的電子郵件地址將不會被發表。 必填字段標有 *

相關文章